L’alimentation du sportif

L’alimentation du sportif les besoins nutritionnels

L’enjeu d’une alimentation adaptée pour le sportif est de maintenir une bonne santé, d’améliorer les performances et de prendre du plaisir à table. Elle doit correspondre à une alimentation équilibrée, adaptée à l’âge du sportif, au sport qu’il pratique, mais aussi à la période concernée : on ne mange pas de la même façon en période d’entrainement, avant l’effort, pendant ou après l’effort.

L’activité sportive entraine des dépenses de deux sortes pour le corps : énergétique et hydrique.

Les dépenses énergétiques :

Pratiquer une activité physique va augmenter les dépenses énergétiques de l’homme, jusqu’à dépenser trois fois plus d’énergie qu’une personne au repos. Pour assurer cette augmentation, le corps va puiser dans l’alimentation pour fournir les trois nutriments essentiels dont il aura besoin : les protéines, les glucides et les lipides. Il est donc essentiel d’apporter les nutriments au bon moment.

Les dépenses hydriques :

L’exercice physique entraîne une importante production de chaleur donc hausse de la température corporelle. Pour l’éviter, le corps dissipe le surplus de chaleur par la sueur. La perte d’eau corporelle diminue la quantité de sang dans l’organisme et ralentit le transport de l’énergie vers le muscle.De plus, la perte d’eau perturbe la thermorégulation du corps : moins d’eau signifie moins de sueur donc une évacuation plus lente de la chaleur. Il est donc primordial de bien s’hydrater si l’on veut réussir un effort physique. 

L’alimentation du sportif

Trois nutriments essentiels

Les glucides, indispensables fournisseurs d’énergie.

À l’effort, l’organisme utilise prioritairement le glucose et sa forme de stockage, le glycogène, comme substrat énergétique. Plus l’effort s’intensifie et plus le glucose/glycogène est exclusivement utilisé. Or les réserves glucidiques de l’organisme sont limitées et vont s’appauvrir au fur et à mesure de l’exercice voir s’épuiser si elles ne sont pas compensées.

Lorsque les réserves en glycogène sont épuisées, le relais énergétique en assuré par les lipides stockés dans le tissu adipeux et par le glucose provenant des glucides ingérés pendant l’exercice. En cas de sport intense, on adoptera donc une ration calorique plus importante en augmentant l’apport en glucides. 

Cette ration sera diminuée les jours de repos en raison de la diminution des besoins.

Les lipides jouent des multiples rôles dans l’organisme : énergétique, structurel et fonctionnel.

Auxquels on peut rajouter un rôle digestif puisqu’ils sont indispensables pour assimiler les vitamines liposolubles.

Chez le sportif, c’est surtout leur rôle énergétique qui compte. Ils bénéficient d’ailleurs d’un excellent rendement : 9 kcal/g contre 4 kcal/g pour les glucides. Mais l’utilisation énergétique des lipides est plus lente. Ils seront particulièrement appréciables dans de longs efforts modérés tels que l’endurance. 

Les oméga-3 sont les plus faciles à utiliser, les AGS sont eux le plus difficile à mobiliser. Un apport quotidien de 2 à 3 grammes d’oméga-3

Les protéines participent à la construction des fibres musculaires

Les myofibrilles sont des protéines présentes au sein de ces fibres et qui ont la capacité de se contracter et de se relâcher. Les protéines ont donc un rôle dans la structure et dans le fonctionnement du muscle.

L’apport protéique permet le développement musculaire et le gain en puissance, mais aussi la réparation de la fibre musculaire qui peut s’altérer à l’effort. Pour assurer une synthèse protéique constante et puisqu’il n’existe pas de stock d’acides aminés en dehors des muscles, il est préférable d’apporter des protéines à tous les repas du sportif. Cela épargne le pillage des réserves musculaires.

Même si l’on favorise la diversité des apports protéiques, les protéines animales, sont à priori essentielles.

L’alimentation du sportif
L’alimentation du sportif

Oméga-3 et sport

Une alimentation plus riche en oméga-3 exerce un rôle anti-inflammatoire, favorise la circulation sanguine et l’oxygénation cellulaire et permet une meilleure réaction aux traumatismes musculaires. (souplesse membranaire).

L’hydratation

L’eau représente 60% du poids total du corps, le muscle est pour sa part constitué à 75% d’eau. L’hydratation est fondamentale chez tout le monde, en particulier pour le sportif. En cas de déshydratation, le sang devient plus épais, l’apport en oxygène et micronutriments vers les muscles est ralenti, et les performances diminuées.

Après l’effort il faut boire une eau enrichie

Durant l’effort intense, il y a une perte en sels minéraux importante. Si l’on boit alors une eau peu chargée, les cellules, en recherche de minéraux, s’en gavent jusqu’à exploser .Le risque est la mort par hyperhydratation. Après l’effort, on enrichit son eau avec du bicarbonate et du sel.

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